Al via la preparazione per la prova costume: alcuni esercizi da fare all’aperto per dimagrire
La bella stagione è arrivata e con essa è scomparsa la voglia di stare chiusi in casa o altrove, anche quando si tratta di praticare sport? A maggior ragione in un momento storico particolare come questo, in cui è bene evitare i luoghi affollati e al chiuso come palestre e piscine, un’ottima idea per continuare ad allenarsi e per trascorrere del tempo fuori è quella di praticare sport outdoor. Dunque, con la speranza che quest’estate si possa andare al mare e la fatica non sia stata vana, è ora di iniziare a prepararsi per la prova costume! Di seguito vi spieghiamo alcuni esercizi da fare all’aperto per dimagrire e per tonificare tutto il corpo, che non richiedono l’utilizzo di attrezzi particolari.
Stretching
Di fondamentale importanza è iniziare e terminare ogni seduta di allenamento con dello stretching che prepari il corpo allungando e riscaldando i muscoli. In questo modo eviterete spiacevoli incidenti, come strappi muscolari o contratture. Prendetevi del tempo per allungare ogni muscolo del corpo: quelli del collo, le spalle, il petto, i bicipiti, i tricipiti, il dorso, la schiena, le cosce, i glutei e i polpacci.
Attività aerobica
Una volta preparato il fisico con lo stretching, potete iniziare il circuito di esercizi con 10/15 minuti di attività aerobica per riscaldare i muscoli in modo più intenso. In questa fase andrà benissimo alternare minuti di corsa leggera a minuti di corsa più veloce. Se siete all’inizio e vi manca il fiato, sostituite la corsa veloce con una camminata veloce, fino a che non riuscirete a regolarizzare la respirazione e a correre ininterrottamente per tutti i 10/15 minuti. in alternativa, potrete integrare la corsa/camminata veloce con il salto con la corda. Questo esercizio stimola la resistenza cardiovascolare, aumenta il consumo calorico ai fini dimagranti e riscalda i muscoli del corpo, in particolare quelli delle gambe e delle spalle.
Addominali
Passiamo ora all’allenamento vero e proprio e iniziamo dagli addominali alti. Posizionate per terra una stuoia pieghevole e sdraiatevi supini. Raccogliete le gambe piegate a 90°, mantenete lo sguardo rivolto verso l’alto per non sforzare i muscoli del collo e tenete le mani piegate sul petto, dietro la nuca o lungo il corpo. A questo punto flettete il tronco alzando la schiena da terra, ma mantenendo la regione lombare aderente al suolo: contraete i muscoli espirando e rilassateli inspirando. Allenate ora gli addominali bassi con una ripetizione di crunch inversi. Contrariamente all’esercizio precedente, invece di flettere il tronco, questa volta portate le ginocchia verso il volto staccando l’osso sacro dal pavimento, flettendo il tratto lombare ma non quello toracico.
Tronco e braccia
Gli esercizi per antonomasia per allenare i muscoli del tronco e delle braccia contemporaneamente sono i piegamenti, in gergo flessioni. Stendetevi a terra a pancia in giù, poggiate i palmi delle mani a terra distanziandoli alla larghezza delle spalle, espirando stendete i gomiti e inspirando ripiegateli tornando alla posizione di partenza, con i gomiti che formano un angolo di 90°. Il secondo esercizio è il plank. Posizionatevi sempre stesi per terra a pancia in giù e poggiate gli avanbracci al suolo alla larghezza delle spalle e tiratevi su. I gomiti sono in linea retta con le spalle e gli avanbracci formano un angolo di 90°, la schiena è piatta, i fianchi in asse e i glutei contratti. Non piegate le ginocchia, tenete le gambe tese e leggermente divaricate. Anche il collo è attivo. L’obiettivo è di mantenere la posizione per almeno 60 secondi, ma iniziate con 4 serie da 15 secondi l’una, intervallate da qualche secondo di pausa tra una e l’altra.
Gambe e glutei
Per rinforzare e tonificare la muscolatura delle cosce e dei glutei iniziate con degli affondi: in piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fate un lungo passo in avanti piegando il ginocchio a 90°. Flettete la gamba posteriore, senza però poggiare il ginocchio sul suolo. Quando tornate nella posizione di partenza contraete il gluteo e ripetete l’esercizio. Passiamo ora al secondo allenamento: gli squat jump. In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle. Ispirando piegate le ginocchia fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento, senza oltrepassare la linea dei piedi. Adesso saltate più in alto che potete espirando, quindi ritornate nella posizione di partenza. Quando sarete pronti, integrate l’allenamento con delle ripetizioni di burpees.
Alcuni consigli in più
- All’inizio è consigliabile eseguire circa 15 ripetizioni per esercizio, da ripetere per 3 o più volte, in base al vostro livello di partenza. Progressivamente potrete poi aumentare l’intensità e il numero di ripetizioni, per migliorare gradualmente la resistenza.
- È fondamentale concedersi circa 30/60 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. In questo modo manterrete sempre una buona intensità e non correrete il rischio di stancarvi subito.
- Per aiutarvi nella pratica degli esercizi, integrate l’allenamento con l’utilizzo di strumenti come elastici, elastici tubolari per caviglie, elastici tubolari con maniglie, pilates ring, TRX, fitball e così via.
- Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua per restare correttamente idratati: bevete piccoli sorsi d’acqua a intervalli regolari, circa ogni 10 minuti di allenamento, durante le pause di recupero.
- Per raggiungere gli obiettivi prefissati, e per farlo più velocemente, è consigliabile abbinare all’allenamento anche una dieta sana, corretta, bilanciata ed equilibrata, che sia sì ipocalorica, ma che allo stesso tempo fornisca energia a sufficienza all’organismo.
- Inoltre, per perdere peso e tonificare i muscoli è necessario praticare sport con costanza e regolarità, dunque cercate di allenarvi almeno 3 volte a settimana, intervallando un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.
- Noi vi abbiamo fornito alcuni consigli utili e suggerito delle idee di esercizi da fare all’aperto, tuttavia è sempre bene consultare uno specialista.
