Fitness da ufficio: i migliori esercizi da fare in ufficio seduti alla scrivania

In fin dei conti il lavoro è ancora il mezzo migliore di far passare la vita. (Gustave Flaubert)

La frase di Flaubert suona un po’ cinica, ma a pensarci bene molti di noi trascorrono la maggior parte della propria vita nel luogo di lavoro. È necessario quindi che questo ambiente sia il più possibile comodo, confortevole e sereno, affinché non rappresenti un’eccessiva fonte di stress e ansie. Ma c’è di più. Chi lavora in ufficio è costretto a stare seduto per 8 ore al giorno, tutti i giorni dal lunedì al venerdì. Oltre allo stress, quindi, si aggiungono i dolori articolari causati da una postura scorretta e dalla mancanza di attività fisica, necessaria per sentirsi in forma.

Per ovviare a questi problemi, esiste una vera e propria ginnastica da ufficio, ossia esercizi da scrivania per tenersi in forma, che si possono fare da seduti e anche davanti ai colleghi, senza dare troppo nell’occhio. Vediamo quali sono i migliori esercizi da fare seduti in ufficio e poi ancora qualche consiglio per mantenersi in forma anche durante l’orario di lavoro.

Ginnastica da ufficio per tenersi in forma: esercizi da ufficio per ogni parte del corpo

Con pochi semplici esercizi, ripetuti ogni giorno, è possibile prevenire molte delle problematiche tipiche del lavoro da ufficio, come dolori alla schiena, gonfiore alle gambe e tunnel carpale. Abbiamo scelto tre tipologie di esercizi da scrivania, suddivisi in base alla zona del corpo che vanno a stimolare, così da poter scegliere il più adatto alle proprie esigenze. Per rendere il tutto ancora più funzionale, basterà dotarsi di alcuni supporti ergonomici pensati appositamente per la nostra salute.

Ginnastica da scrivania per le mani

Chi lavora al pc è soggetto ad avere nel tempo problemi alle articolazioni delle dita e ai polsi, causate dall’uso della tastiera e dalla posizione scorretta del braccio durante l’uso del mouse. Sarebbe opportuno innanzitutto dotarsi di un tappetino mouse con poggiapolsi, che permette di tenere il polso appoggiato, senza affaticarlo.

Ci sono poi due esercizi che puoi fare per esercitare l’articolazione delle mani:

1. Appoggiare la mano aperta sulla scrivania, allungare bene le dita e poi piegarle lentamente. Ripetere questa operazione per dieci volte e poi passare all’altra mano.
2. Procurarsi una pallina di gomma morbida e stringerla alternativamente nella mano destra e sinistra, più volte al giorno. Questo esercizio aiuta sia a distendere i muscoli della mano che ad allentare lo stress accumulato in ufficio.

Ginnastica da seduti per collo e schiena

Quando si resta seduti alla scrivania per molte ore, è facile acquisire una postura scorretta della schiena e tenere il collo in tensione. La condizione ideale sarebbe essere dotati di una seduta ergonomica e di un poggiapiedi con inclinazione e altezza regolabili: questi strumenti permettono di poggiare l’intera pianta dei piedi e mantenere la schiena in posizione eretta, meglio ancora se con l’ausilio di un supporto lombare da posizionare sullo schienale.

Poggiapiedi con inclinazione e altezza regolabili

Ecco 3 esercizi utili per decontrarre la colonna vertebrale e allungare i muscoli del collo, anche stando seduti alla scrivania.

1. Per la schiena: tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate, sollevare le braccia sopra la testa, allungando alternativamente l’una e poi l’altra, come volendo toccare il soffitto, per dieci volte. Ripetere la serie una volta al giorno, possibilmente a fine giornata lavorativa. In alternativa, o in aggiunta, da seduti, con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate e piegate, poggiare le mani dietro la testa e girare il torace prima verso destra e poi verso sinistra, sempre per dieci volte.
2. Per il collo: lentamente girare la testa verso destra, poi verso sinistra e ripetere per dieci volte. In alternativa si può piegare o abbassare la testa prima a destra e poi a sinistra, il risultato è sempre quello di sciogliere i muscoli contratti del collo. In aggiunta, muovere lentamente la testa su e giù per dieci volte.
3. Di nuovo per la schiena: mettere le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti. Ruotare il busto prima a destra e poi a sinistra, mantenendo ciascuna posizione per almeno 5 secondi, quindi ripetere al bisogno.

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Esercizi da seduti per gambe, glutei e addominali

Anche altre parti del corpo soffrono a stare ferme per tante ore: le gambe tendono a gonfiarsi, soprattutto nei mesi caldi, i glutei si intorpidiscono e gli addominali non lavorano in alcun modo. Ecco allora 3 esercizi per tenersi in forma anche dalla scrivania in giù.

1. Per le gambe: con la schiena dritta e le gambe distese, sollevarle insieme e allungare il più possibile, per 10 volte. Oppure piegare una gamba per volta, portandola al petto con l’aiuto delle mani, e ripetere due volte per ciascuna gamba. Un altro esercizio per attivare i muscoli inferiori del corpo da seduti è quello di sollevare entrambe le gambe di una ventina di centimetri e mantenere la posizione per qualche secondo.
2. Per i glutei: esercizio facilissimo e a prova di privacy, che consiste nel contrarre i glutei per almeno 20 volte, più volte al giorno. Si può fare sia da seduti che in piedi, magari mentre si fa una passeggiata.
3. Per gli addominali: sempre stando seduti, appoggiare le mani sulla sedia e cercare di sollevare il corpo di qualche centimetro, per alcuni secondi. Oppure flettere il busto prima a destra e poi a sinistra, così da far lavorare gli addominali obliqui.

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Le buone pratiche per tenersi in forma in ufficio

Ci sono altre buone abitudini che bisognerebbe adottare per ottimizzare la propria condizione fisica e tenere allenato il corpo, anche durante l’orario di lavoro. Si tratta di comportamenti semplici che, se ripetuti quotidianamente, aiutano a migliorare il proprio stato psico-fisico.

1. Fare lunghe passeggiate durante la pausa pranzo. Spesso durante il pranzo ci si limita ad andare a mensa o, peggio ancora, a mangiare davanti alla scrivania. Sarebbe invece opportuno consumare un pasto veloce e poi sfruttare il tempo della pausa per fare una lunga passeggiata: è sufficiente girare intorno all’edificio, oppure scegliere di andare a prendere il caffè in un bar un po’ più distante.
2. Alzarsi spesso dalla scrivania. La legge sulla sicurezza nei luoghi di lavoro impone ai dipendenti al pc una pausa di 15 minuti ogni 2 ore, almeno per riposare gli occhi. Occorre fare tesoro di questa regola, alzandosi spesso dalla scrivania, anche solo per andare al bagno o prendere l’acqua. Vietato l’uso degli ascensori, quando possibile meglio prediligere le scale.
3. Utilizzare solo arredamenti ergonomici. Questo punto interessa per di più i datori di lavoro, che sono tenuti a mettere a disposizione tutti gli strumenti utili a favorire il benessere psico-fisico dei dipendenti: dalla qualità dell’aria a sedie e scrivanie ergonomiche, che facilitano il mantenimento di una postura corretta.
4. Usufruire della palestra aziendale. Tra i benefit messi a disposizione da alcune aziende, ci sono anche le palestre, eppure sono pochi i dipendenti che ne approfittano. Certo il tempo della pausa pranzo è poco, ma sono sufficienti anche 20 minuti di tapis roulant due volte a settimana, per godere di grandi benefici.
5. Limitare lo stress. Stress e ansia sono tra le principali cause di dolori e contrazioni articolari. Vivere per molte ore in uno stato di tensione fa contrarre i muscoli, con la conseguenza che si rischia di rimanere bloccati con la schiena e con il collo. È impossibile evitare l’ansia, ma è possibile limitarla, lasciando che i problemi di lavoro non prendano il sopravvento sulla nostra salute fisica e mentale.

Come sedersi in modo corretto davanti al computer

Una volta fatti propri questi semplici e veloci esercizi di ginnastica da ufficio, è bene conoscere anche alcune best practice su come sedersi in modo corretto davanti al computer. Se riuscirai a unire una postura corretta alla ginnastica da scrivania, potrai sicuramente prevenire dolori e problemi fisici comunemente diffusi tra i lavoratori. Ecco allora altri semplici consigli per la tua salute psico-fisica.

• La distanza tra gli occhi e lo schermo deve essere pari o superiore ai 40 centimetri.
• La schiena deve essere ben appoggiata contro lo schienale.
• Lo schienale deve essere regolato in altezza in modo da sostenere i muscoli lombari e il bacino.
• I glutei devono essere ben appoggiati in fondo alla seduta.
• Gli avanbracci devono essere in posizione orizzontale, sempre appoggiati al piano e con i gomiti a 90 gradi. Inoltre, le spalle devono essere rilassate e mai in tensione.
• Le ginocchia devono avere una distanza di circa 10 centimetri dalla scrivania.
• Infine, i piedi devono essere ben appoggiati per terra o, ancora meglio, leggermente rialzati su un poggiapiedi da ufficio.

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